스트레스가 많은 시간에 정신 건강을 향상시키는 5 가지 자연적인 방법

충분한 운동을하십시오

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정신적, 육체적 건강 을 개선 하기 위해 할 일을 한 가지만 선택해야 한다면 정기적으로 운동을 선택하십시오 .

과학자들은 운동이 뇌, 특히 편도체와 해마와 같은 영역으로의 혈액 순환을 증가 시킨다고 믿고 있습니다. 두 영역 모두 스트레스에 대한 동기, 기분 및 반응을 조절하는 역할을합니다. 우선 신체의 기분을 좋게하는 호르몬 인 엔돌핀을 분비합니다.

대학생 연구 에 따르면 스트레스를 완화하기 위해 고강도 운동을 할 필요가 없다고 합니다. 연구자들은 말을 할 수는 있지만 노래 할 수는 없을 정도로 충분히 열심히 운동하는 것으로 정의되는 적당한 강도의 운동이 우울증을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.

그러나 고강도 인터벌 트레이닝은 스트레스와 염증을 증가 시켰습니다. 강렬한 운동은 이미 스트레스를받은 시스템을 더 불안하게 만들 수 있습니다. "특히 운동에 익숙하지 않은 개인의 경우"라고 연구 저자 인 Jennifer Heisz는 자신이 쓴 기사 에서 말했습니다 .

 

수많은 연구에 따르면 주요 근육 그룹에서 혈액을 펌핑하는 리드미컬 한 운동 에서 가장 큰 이점이 있습니다. 여기에는 달리기, 수영, 자전거 타기, 걷기가 포함됩니다. 10 주 동안 일주일에 3 번 이상 15 ~ 30 분 동안 운동을하세요.

캐나다 온타리오에있는 McMaster University의 운동 과학 부교수 인 Helsz는 "빠른 걷기, 조깅 또는 자전거 타기는 이러한 불확실한시기에 당신을 평온하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말했습니다.

수면에 집중

운동의 또 다른 이점이 있습니다. 수면의 질을 향상시킬 수 있으며 스트레스를 완화하고 기분을 좋게 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 더 나은 스누즈에는 추가적인 이점이 있습니다. 당신은 수 있습니다 당신의 마음을 보호 , 당신의 두뇌를 개선 하고 간식에 당신의 욕망을 감소 .

더 나은 수면을위한 10 가지 계명

더 오래자는 것도 아닙니다. 당신은 몸이 스스로 회복 할 수있는 충분한 수면주기를 겪을 시간을 주려고 노력하고 있습니다. 즉, 가벼운 수면에서 깊은 수면으로 다시 되돌아가는 것을 의미합니다. 수면 을 회복 할 수 있도록 두뇌를 훈련 시키는 좋은 수면 습관 을 개발 하여 성공을 위한 준비를 하십시오.

루틴을 개발하십시오. 몸 (및 뇌)이 진정되도록 가르치고 싶으므로 적어도 잠자리에 들기 한 시간 전에 휴식을 취하십시오. 뉴스를 끄고 스마트 폰을 내려 놓으세요. 따뜻한 목욕이나 샤워, 책 읽기, 부드러운 음악 듣기, 명상 또는 가벼운 스트레칭은 모두 좋은 선택입니다.

또한 주말에도 아침에 일어나기 위해 규칙적인 취침 시간과 규칙적인 시간을 가져야한다고 전문가들은 말했다.

특정 음식과 음료를 피하십시오. 특히 불면증이있는 경우 자정 이후에는 니코틴이나 커피와 같은 자극제를 피하십시오. 알코올은 또 다른 금지입니다. 잠을자는 데 도움이된다고 생각할 수도 있지만, 몸이 영을 처리하기 시작하면 밤에 깨어날 가능성이 더 큽니다.

탄수화물을 갈망하고 사회적 거리를 두는 동안 심하게 수면? 대처 방법은 다음과 같습니다.

더 시원한 온도를 위해 노력하십시오. 침대와 베개가 편안하고 방이 시원해야합니다. 60도에서 67도 사이가 가장 좋습니다. 텔레비전을 보거나 침실에서 일하지 마십시오. 당신은 뇌가 방을 수면만을위한 것으로 생각하기를 원합니다.

어둠 속에서 자신을 유지하십시오. 휴대폰이나 노트북의 청색광도 방해가 될 수 있으므로 모든 밝은 조명을 제거하십시오. 그것이 달성하기 어렵다면, 방을 어둡게 유지하기 위해 눈 가리개와 암막 커튼을 사용하는 것을 고려하십시오. 그러나 낮에는 자연광에 잘 노출되도록 노력하면 생체 리듬을 조절하는 데 도움이됩니다.

크게 숨쉬기

깊고 천천히 숨을 쉬는 것만 큼 간단한 것이 우리 뇌에 놀라운 일을 할 수 있고 따라서 우리의 스트레스를받을 수 있다고 전문가들은 말했다.

 

숨을 쉬십시오 : 명상적인 호흡의 단순한 행동이 우리가 대처하는 데 어떻게 도움이 되는가

Ackrill은 "생리 학적으로 자신을 진정시킬 때 실제로 뇌파를 변화시킨다"고 말했다. "저는 뇌파 훈련 인 뉴로 피드백을했는데, 사람들이 모든 종류의 기계에 연결되도록했습니다. 호흡 운동을 한 후에는 뇌에서 이러한 엄청난 변화를 볼 수있었습니다. 혈압도 낮아졌습니다."

심호흡은 부교감 또는 "휴식 및 회복"시스템과 함께 교감 신경계라고 불리는 우리 신체의 스트레스를받는 부분을 재정렬한다고 Ackrill은 설명했습니다.

많은 유형의 호흡이 있지만 많은 연구가 "심장 일관성"에 초점을 맞추 었습니다. 여기서 6 초 동안 숨을들이 마시고 짧은 시간 동안 6 초 동안 숨을 내쉬는 것입니다. 배가 움직이는 것을 느끼기 위해 손을 배에 대고 배 호흡 또는 폐 바닥으로 호흡하는 데 집중하십시오.

더 오래 살고 싶습니까? 낙관주의자가 되십시오.

Ackrill은 "의도적으로 호흡에주의를 기울이고 속도를 늦출 때마다 이미 좋은 일을 한 것입니다."라고 말했습니다. "사용할 수있는 간단한 도구이며 힘과 제어력을 되 찾을 수 있습니다.

"그리고 그것은 당신이 당신에게 일어나는 일과 분리되어 있다는 것을 깨닫기 시작하는 순간을 당신에게 제공하며, 원초적인 반응 대신에 반응을 선택할 수 있습니다."

요가, 태극권 또는 기공 운동

물론 요가는 신체 운동의 한 형태입니다. 최근 요가에 대한 연구를 발표 한 사우스 오스트레일리아 대학의 박사 과정 후보자 인 Jacinta Brinsley는 엔돌핀을 방출하는 것 외에도 요가는 시상 하부-뇌하수체-부신 축이라고하는 신체의 중심 스트레스 반응 시스템을 조절하고 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 말했습니다. .

그러나 요가는 또한 몸과 마음을 융합하도록 고안된 영적 훈련이기도합니다. 요가 라이프 스타일 은 명상을 통해 신체적 자세, 호흡 조절 및 마음 챙김을 통합합니다.

요가는 우울증의 증상을 완화시킬 수 있다고 연구에 따르면

"Yogic 철학은 몸과 마음, 정신이 모두 서로 연결되어 있다고 가르칩니다. 예를 들어 다리 근육을 강화하기위한 신체 운동과 같이 한 영역에서하는 일은 시스템의 다른 모든 영역에 영향을 미칠 것입니다." 국제 요가 치료사 협회 (International Association of Yoga Therapists)에서 발행 한 저널 인 Yoga Therapy Today의 편집장 인 Laurie Hyland Robertson.

이 책을 공동 집필 한 로버트슨은 "따라서 다리 운동은 특히 마음 챙기고 목적있는 방식으로 접근 할 때 대퇴사 두근뿐만 아니라 감정 상태, 신체 생리학, 심지어 정신적 전망에도 영향을 미칠 것으로 기대할 수 있습니다."라고 말했습니다. " 요가 요법 이해 : 건강과 웰빙을위한 응용 철학 및 과학 ."

두 가지 중국 전통 운동 인 태극권과 기공도 스트레스를 줄이는 데 탁월한 효과가있는 것으로 나타났습니다. 둘 다 정신 집중, 호흡, 조정 및 이완의 변화와 함께 흐르는 움직임 순서를 포함하는 저 충격, 중간 강도의 유산소 운동입니다.

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연구에 따르면 태극권과 기공은 엔돌핀의 혈중 농도를 높이고, 스트레스 호르몬 인 코티솔의 수치를 낮추며, 코로나 바이러스 시대의 주요 이점 인 면역 기능을 향상시킵니다. 그리고 뇌 스캔 태극권 등을 사용하는 사람들의 기공 증가 알파, 베타 및 세타 뇌파 활동, 제안 증가 휴식과 배려를 찾아

명상

명상과 마음 챙김은 스트레스를 낮추는 두 가지 훌륭한 방법입니다.

상기 건강한 마음을위한 센터 위스콘신 - 매디슨 대학의 연구자 티베트 불교의 뇌가 달라이 라마에 의해 보충 수사 연구 및 발견 놀라게 결과 : 수만 자비 명상의 시간의 수천 영구적으로 승려의 구조와 기능을 변경했다 '두뇌. 41 세의 한 승려는 33 세의 뇌를 가졌습니다.

그러나 변화를보기 위해 명상에 평생을 바칠 필요는 없다고 승려에 대한 연구를 수행 한 연구소 인 건강한 마음 센터의 창립자이자 소장 인 리처드 데이비슨은 말했다 .

매일 명상은 뇌의 노화를 늦출 수 있다고 연구에 따르면

심리학 및 정신과 교수 인 데이비슨은 이전에 명상을 해본 적이없는 사람들을 대상으로 한 무작위 통제 실험의 결과를 지적했습니다. 뇌의 기능과 구조를 직접 측정 한 결과, 그는 뇌에 측정 가능한 변화 를 일으키는 데 2 주 동안 명상 연습 을 하는 데 하루에 30 분 밖에 걸리지 않음 을 발견했습니다 .

"이러한 종류의 정신 운동을 사람들에게 가르 칠 때, 실제로 이러한 종류의 긍정적 인 자질을 지원한다고 생각하는 방식으로 뇌의 기능과 구조를 변화시킵니다"라고 Davidson은 말했습니다. "그리고 그것은 신체에 대한 다운 스트림 영향을 생성하는 데 핵심이 될 수 있습니다."

Davidson이 가장 좋아하는 마음 챙김 운동 중 하나는 감사를 키우는 것입니다.

데이비슨은 "우리가 어떤 종류의 도움을받은 우리 삶에있는 사람들을 떠올리기만하면된다"고 말했다. "그들을 염두에두고 이들 개인이 제공 한 관심과 지원 또는 무엇이든 감사합니다."